Exercitii pentru subtierea picioarelor

Exercitii pentru subtierea picioarelor



In doar cateva saptamani poti avea picioarele perfect tonifiate. Nu este nevoie de creme si tratamente speciale, ci doar de 10-15 minute din timpul tau zilnic.
Incepe printr-o usoara incalzire. Include si fandarile laterale si frontale in cele 5 minute destinate pregatirii.
Fandari frontale. Pozitie initiale: in picioare, trunchiul drept, picioarele usor departate si mainile pe bazin. Fa un pas in fata cu piciorul stang, apleaca-te inainte si muta greutatea corpului pe piciorul stang. Mentine cateva secunde. Revino in pozitia initiala si repeta cu piciorul drept. Efectueaza 10 fandari pe fiecare picior.
Fandari laterale. Pozitia initiala: mainile la ceafa, spatele drept, picioarele departate. Indoaie genunchiul stang si fandeaza-l lateral. Mentine cateva secunde, revino in pozitia initiala si repeta cu celalalt picior. Efectueaza 10 fandari pe fiecare picior.
Genuflexiuni. Reprezinta unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea coapselor. Pozitia initiala este in picioare, mainile la ceafa, trunchiul drept si privirea inainte. Inspira, coboara incet mentinand pozitia dreapta a spatelui si privirea inainte. Ridica-te, expirand. Repeta initial de 30 de ori si apoi adauga 5-10 noi repetari saptamanal.
Un bun exercitiu pentru posterior si partea posterioara a coapselor este “sirena”. Pozitia initiala: pe burta, mainile pe langa trunchi, varf intins. Ridica picioarele si mentine-le apropiate. Nu ridica bazinul de la sol. Nu conteaza ca nu poti ridica picioarele decat 5 centimetri, important este sa executi exercitiul corect. Mentine picioarele si fesele incordate pe tot parcursul exercitiului. Repeta de 20 de ori.
Patrupedul. Aseaza-te in “patru labe”: mainile si genunchii pe saltea. Ridica piciorul stang de la sol mentinand genunchiul indoit si varful intins. Incearca sa ridici cat mai sus. Repeta de 30 de ori pe fiecare picior. Pentru rezultate mai rapide, poti face ridicari usoare si rapide de la nivelul bazinului.
Cel mai simplu si mai eficient exercitiu pentru gambe este… mersul pe jos. Al doilea cel mai simplu exercitiu este ridicarea pe varfuri. Pozitia initiala: Sprijinit de un perete, un scaun sau orice alt suport fix la indemana, picioarele usor departate. Ridica-te pe varfuri cat de mult poti. Repeta de 50 de ori.
Extensii laterale. Pozitia initiala: in picioare, spatele drept, mainile pe solduri. Ridica piciorul drept in extensie pana la 45 de grade. Repeta cu celalalt picior. Efectueaza exercitiul de 20 de ori pe fiecare picior. Poti folosi greutati de picior pentru a face exercitiul mai dificil. De asemenea, te poti sprijini de un scaun si poti executa extensiile pana la 90 de grade.